縄跳びを筋トレメニューに入れよう！
大人の縄跳びトレーニング！

今回は縄跳びのおすすめです！

既にジム等に通っていて、トレーニングをしている人も、

トレーニングを初めてみようかなという人にも、負荷を自分で調整できる縄跳びはとてもおすすめ出来るトレーニングです。

縄跳びで得られる効果や、おすすめポイント等をまとめます。

1. 縄跳びトレーニングのおすすめポイント

縄跳びはランニングよりもトレーニング効率が高い！？

子供の時には簡単に出来ていたイメージがある縄跳びですが、大人になってやると想像以上にキツいです。

実際、連続して1－2分ジャンプを続けていると、息が上がり、簡単に疲労状態になります。

若干負荷が高いトレーニングになりますが、20-30分の軽いジョギングよりも、集中して5分間縄跳びをする方が トレーニングとしての効果が高いです。

外でも取り組みやすいトレーニング

脂肪の燃焼に良いとされる高強度インターバルトレーニングでは、激しい運動と休憩（インターバル）を行う必要がありますが、 高強度トレーニングはシャトルランや、スクワットジャンプなど、外で大人が行うには実施しにくいものが多いです（人の目がきになりますね）。

縄跳びであれば、目的が明確ですので、散歩のついでに道や公園で行う事も出来ます。

縄跳びを行って、休憩、という動作を行うのみで非常に質の高いトレーニングが行えるようになります。

手軽に始められる

道具が小さいので持ち運びが楽です。また、短時間のトレーニングでかなり追い込めますので、時間がない方にもおすすめです。

おすすめできない人

足に疾患があったり、体重が重たい人は、足への負担が非常に高いトレーニングになりますので、 縄跳びはおすすめしません。

まずは、負荷の低いウォーキング等からはじめて、連続してジャンプしても問題ないような 体作りができてから縄跳びに望んでください。

2. 縄跳びで鍛えられる箇所

縄跳びは全身運動

やってみると分かりますが、足から、背中、腕まで全身を使います。

ですが、ウェイトトレーニングのように大きな負荷をかけるわけではなく、比較的小さな運動を連続して行いますので、 全身に少しづつ負荷を与えてくれます。

負荷の上げ下げは運動の回数でコントロールすることになります。

3. 縄跳びの初めかた。

縄跳び用のロープを用意しましょう！

せっかく始めるのであれば、良いロープを買いましょう！

安いロープはとって部分が安価なプラスティックの場合が多いのですので、非常に壊れやすいです。

またロープによって、しなりが違いますので、少し良いものを購入する事をおすすめします。

クッション性の高い靴を買いましょう！

全身運動と書きましたが、足、膝への負担が大きいので、クッション性の高い靴を選びましょう。

実際、ウォーキングや、ジョギングより足を酷使しますので、ランニング用のシューズをおすすめします。

動きやすい服を用意しましょう！

トレーニング用の服を着ると、外でのトレーニングが格段に楽になります。

トレーニング用の服を着ることによって、機能性だけではなく、モチベーションを高く保てますので、 おすすめです。

4. 縄跳びおすすめメニュー

普通飛び

初級：目安

• 50回１セットを３回行います。
• １セット毎に体の疲労が取れるまでウォーキング等の休憩を入れる。

中級：目安

• 100回１セットを３回行います。
• １セット毎に体の疲労が取れるまでウォーキング等の休憩を入れる。

上級：目安

• 200回１セットを３回行います。
• １セット毎に体の疲労が取れるまでウォーキング等の休憩を入れる。

慣れてくるとジャンプの回数はどんどん増やせます。

無理をせず、痛みがでたら休む日を作りながら、進めてください。

2重飛び

• 2重飛びを限界まで行う。3セット実施
• １セット毎に体の疲労が取れるまでウォーキング等の休憩を入れる。

2重飛びは普通に飛ぶよりも更に負荷が高くなります。

普通飛びで疲れなくなってきたら、2重飛びで負荷を上げて、トレーニングの強度を上げてください。

5.　まとめ：縄跳びは最高のトレーニングになります。

子供の時に慣れ親しんだ縄跳びは、大人になると、とても良いトレーニングになります。

縄跳びは場所を選ばず、短時間で全身運動を行えますので、とても続けやすいトレーニングです。

もし短期間で結果を出したいのであれば、縄跳びをトレーニングに組み込んでみてはどうでしょうか？！

以上、縄跳びトレーニングのおすすめでした！